З наближенням пляжного сезону багато хто всерйоз замислюється про схуднення. Хтось вибирає дієти, а комусь до душі спортивні тренування, адже вони дають тілу тонус, спалюють калорії, підвищують настрій та знімають стрес.
Але для того, щоб схуднути за допомогою спорту, необхідно ще й правильно харчуватися. Організм не повинен страждати від нестачі поживних речовин, а у вас має бути повно сил для виснажливих тренувань і після них, щоб вести звичний для повсякденних буднів спосіб життя.
ОСНОВА ХАРЧУВАННЯ
Багато хто з нас страждає від гіподинамії (нестачі фізичної активності та руху), але при цьому чудово їсть. Це призводить до осідання жиру на боках, і коли ми виходимо до тренажерного залу, виявляється, що сил та енергії для тренувань зовсім не залишається.
При нестачі калорій ефект від тренування буде дуже низьким, що призведе до занепаду сил та знизить ефективність тренувань. Тому якщо ви зважилися на заняття спортом і ці заняття будуть регулярними, вам необхідний перехід на особливе спортивне харчування.
При цьому раціон багато в чому залежить від виду спорту, яким ви волієте займатися, та ступеня вашої тренованості. Професійні спортсмени мають особливий режим харчування, який їм підбирають лікарі-дієтологи. І все ж загальні принципи харчування залишаються одними й тими самими:
Не допускається повне або часткове голодування при заняттях спортом, це буде виснажувати організм, не призводячи до помітних результатів.
Насамперед, при зміні харчування порадьтеся з тренером чи спортивним лікарем, вони знають, які корективи в харчування необхідно внести.
Важливо виключити переїдання і їжу похапцем.
Під час їжі необхідно сконцентруватися на процесі їди, а не на розмовах або перегляді телевізора.
Їжте саме в той час, коли ви дійсно хочете їсти, але не за компанію чи від нудьги.
Сніданок – основа успіху
Щоб сил та енергії вистачало на всі тренування, а тіло не зазнавало неприємних відчуттів, необхідно щільно снідати та приділяти спорту не менше години на день. Це поєднання найбільш вдало з погляду фізіології.
Якщо ви добре снідаєте, до обіду ви ще не сильно зголоднієте, а значить, з'їсте набагато менше, ніж звичайно. Крім того, ті, хто не снідає вранці, порушують обмінні процеси, адже вони переїдають увечері.
Якщо вранці вам категорично не хочеться їсти, то потрібно вечеряти раніше. Це дозволить організму за ніч переварити їжу, і вранці ви будете голодні.
Ще одним способом пробудити апетит є пробіжка чи гімнастика у поєднанні з контрастним душем. Це активує метаболізм та спонукає шлунок до роботи. При такому харчуванні ваше схуднення йтиме активніше, особливо якщо ви займаєтеся спортом щодня.
У меню сніданку обов'язково мають бути білки, складні вуглеводи та трохи жиру, ці речовини необхідні організму для активної роботи. Якщо немає можливості поїсти вранці перед виходом на роботу, випийте молочний коктейль і візьміть сніданок на роботу.
Клітковина та вода!
Для активної роботи кишечника та повноцінного засвоєння більшості поживних речовин необхідне споживання достатнього обсягу рослинної клітковини. Вона стимулює перистальтику та допомагає виведенню токсинів.
У вашому харчуванні має бути не менше 400 грамів овочів на день, причому картопля з цього списку слід виключити. Якщо ви їсте мало овочів, додайте в їжу аптечну клітковину.
Для повноцінного обміну речовин необхідно пити достатньо рідини. Під впливом рідини клітковина в кишечнику активно набухає та стимулює процеси травлення. Крім того, під час тренувань з згодом виходить досить багато рідини, тому завжди її необхідно активно заповнювати.
За день вам потрібно випити щонайменше 8 склянок чистої води. Іноді рідини потрібно і більше, контролювати стан водного балансу можна по сечі – якщо вона яскравого насиченого кольору, ви мало п'єте.
Корисні жири
Ми звикли до того, що жир – це перше, що виключається із харчування при схудненні. Але якщо ви активно займаєтеся спортом, жири вам просто потрібні.
Більше того, харчові жири допомагають спалювати калорії, оскільки багато гормонів тіла складаються з жирів. Саме ці гормони активуються при активних заняттях спортом та тренуваннях. Крім того, жири в харчуванні гальмують вироблення інсуліну, що переводить глюкозу в підшкірні жирові відкладення, таким чином, талія і стегна стають стрункішими.
Але організму потрібні правильні жири – це Омега 3 та Омега 6, що містяться в рибі та рослинні жири з олій. Рибу можна їсти будь-яку, але відварену у воді або на пару.
А ось тваринні та тугоплавкі жири (баранячий жир, сало, свинячий жир) менш корисні, хоча необхідні для вітамінного обміну. Ваше харчування має включати рослинні олії та зовсім трохи вершкового масла на сніданок. Маргарини та трансгенні жири потрібно категорично виключити з раціону.
Зразкове меню на день при занятті спортом
Сніданок: тушкована капуста або омлет із сиром - 200 г, бутерброд з олією, чай на травах.
Обід: суп овочевий з перловкою -200 г, курка відварена без шкіри з гречкою та підливою -150 г, компот.
Перекус за 2 години до тренування: маложирний сир з фруктами -100 г.
Після тренування, щонайменше година: овочеве рагу -250 г.
На ніч: склянка кефіру чи йогурту.
Харчування спортсмена буде неповноцінним без достатнього відпочинку, у тому числі й системи травлення. Відмовтеся від харчування після 6 вечора. Дайте травній системі відпочинок. Якщо спочатку буде голодно, пийте кефір або будь-які інші маложирні молочні продукти.
Крім того, корисно урізноманітнити тренування, змінюючи один вид спорту іншим, це дасть можливість повноцінно та рівномірно упорядкувати тіло.